Se familiariser avec son diaphragme
Voici quelques exercises te permettant de faire connaissance avec le muscle Roi, le diaphragme et de soulager les tensions à ce niveau.
Allonge-toi sur le dos et respire par le nez sur un rythme confortable
Allonge-toi sur le dos et respire par le nez sur un rythme confortable
- Pose les deux mains en bas des côtes et appuie légèrement avec tes doigts sous les côtes au niveau du plexus solaire, juste sous le sternum.
- Sur l'inspiration, sent la masse du diaphragme venir repousser tes doigts
- Sur l'expiration, laisse tes doigts se ré-enfoncer sous les côtes
- Recommence en suivant la ligne des côtes.
Sur le dos, jambes pliées et pieds au sol. Une main sur le thorax et l'autre sur l'abdomen.
- Inspire lentement par le nez avec l'intention de faire monter ton abdomen tout en gardant le thorax immobile
- Pause ta respiration (rétention) quelques secondes
- Expire lentement par le nez en laissant l'abdomen se dégonfler et se creuser.
- Pause ta respiration quelques secondes
- Répète le cycle.
Exercise combiné
Sur le dos, jambes pliées et pied au sol, le bas du dos bien plat. ou en position assise, pose une main sur le thorax et l'autre sur la partie haute du ventre.
Sur le dos, jambes pliées et pied au sol, le bas du dos bien plat. ou en position assise, pose une main sur le thorax et l'autre sur la partie haute du ventre.
- Relâche toi.
- A présent, inspire lentement par le nez avec l'attention sur le diaphragme et les mouvements du ventre. Essaye de garder le thorax le plus immobile possible.
- Lorsque tu n'arrives plus à faire descendre le diaphragme (monter le ventre), tiens (pause) ta respiration à poumons pleins après pour quelques secondes.
- Ensuite, relâche lentement l'air toujours par le nez et suis la remontée du diaphragme et la descente du ventre vers une position neutre.
- Fais une pause de la respiration pour quelques seconde
- Ensuite continue à expirer jusqu'à ce que tu penses avoir expulser tout l'air.
- Fais une autre pause avant de reprendre l'expiration afin d'expulser l'air résiduel et re-pause. Continue à alterner entre expiration et pause jusqu'à ce que tu n'arrives plus à expulser.
Variante
Même exercise en position assise. La gravité rend la remonté du diaphragme et la contraction abdominale durant l'expiration plus difficile que dans l'exercice précédent.
Même exercise en position assise. La gravité rend la remonté du diaphragme et la contraction abdominale durant l'expiration plus difficile que dans l'exercice précédent.