Mobilise et libère ton diaphragme
Voici quelques exercices permettant de débloquer, mobiliser et muscler le muscle roi (diaphragme) afin de donner plus d'amplitude à la respiration.
Plexus solaire |
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Respiration crocodile
Cet exercice te permet en utilisant le sol comme repère tactile depuis la position face contre terre, de sentir ce qu'est une expansion correcte du ventre sur 360 degrés. C'est l'idéal car cela te permet de garder les muscles respiratoires secondaires en dehors du processus. Cette technique est surtout utilisée dans les premiers stades du réaménagement de la respiration pour les personnes qui ont du mal à dissocier la respiration thoracique de la respiration ventrale profonde.
Préparation
La raison pour laquelle la tête est appuyée sur les poings est double. Premièrement, la tête et le cou doivent rester dans une position neutre (la tête est droite et n'est pas tournée sur le côté) pour ouvrir clairement les voies respiratoires. Deuxièmement, avec les mains et les bras surélevés, les muscles respiratoires secondaires sont placés dans une position plus détendue, loin des étirements et des tensions.
Cycle:
Notes:
Préparation
- Couche toi sur le ventre et pose ton front sur les poings
- Garde les jambes droites et les orteils pointés vers le bas.
- Détende le corps dans cette position.
La raison pour laquelle la tête est appuyée sur les poings est double. Premièrement, la tête et le cou doivent rester dans une position neutre (la tête est droite et n'est pas tournée sur le côté) pour ouvrir clairement les voies respiratoires. Deuxièmement, avec les mains et les bras surélevés, les muscles respiratoires secondaires sont placés dans une position plus détendue, loin des étirements et des tensions.
Cycle:
- Inspiration lentement (ex: 6 secondes)
- Pause de 2 à 4 secs dans cette position
- Expiration lentement (ex: 6 secondes)
- pause de 2-4 secs
- Répète 5 à 10 fois.
- Reposez vous et relâchez votre respiration entre sets
- Pratiquez de 2 à 3 sets par session en augmentant la longueur des pauses.
Notes:
- Effectue 2 à 3 cycles en augmentant la durée des pauses.
- Concentre toi sur l'expansion du ventre et sur le mouvement lui-même. Puisque le ventre est en contact direct avec le sol, c'est la configuration parfaite pour respirer DANS le sol, en élargissant le diaphragme.
- Nous voulons également une expansion à 360 degrés, ce qui signifie que nous ne nous contentons pas de respirer dans le ventre contre le sol, mais que nous étendons notre respiration sur les côtés du torse et dans le bas du dos. Pour t'aider, demande à un partenaire de toucher tes côtés et utilise également un bloc ou livre sur le bas du dos.
6ième rituel Tibétain
Cet exercice est proposé par Leonardo Pelagotti dans son ouvrage "La respiration pour la maîtrise de soi"
- En position debout, vide tes poumons au maximum des possibilité, penche toi en avant, mains sur les genoux pour t'y aider.
- Une fois l'air expiré, met sur pause, relève toi, le dos bien droit. Pose tes mains sur les flancs et exerce une pression vers le bas. Lève tes épaules.
- Lorsque tu arrives au maximum de tes possibilités de rétention, relâche
- Répète l'exercice 3 fois.
La technique du volcan
- Allonge toi sur le dos les genoux soulevés, les pieds à terre et les bras au dessus de la tête
- Inspire profondément sur 8 secondes
- Lève le bassin
- Expire sur 8 secondes avec le son Pssssss
- Maintien sans respirer et tirant les bras au dessus de la tête jusqu'à explosion (reprise automatique de l'inspiration)
- Répète l'exercice 3 fois
Rotation buste
- Assis sur les genoux ou sur un coussin, lève les bras au dessus de la tête
- Inspire par la bouche et met sur pause la respiration à poumons pleins
- Tout en retenant ta respiration, exerce des rotations du buste avec les bras lever de gauche à droite jusqu'à l'envie forte de respirer (L'inspiration devrait être automatique).
Bras vers l'arrière
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Exercise d'activation du diaphragme en apnée
- Pince le nez, bouche fermée
- Essaye d'inspirer (sans le nez et la bouche sans forcer; cela ne sera bien évidement pas possible. Cependant, cela induit un mouvement du diaphragme.
- Effectue cette exercise 5 fois, relâche et recommence.
Massage du diaphragme
- Assis sur une chaise ou sur les genoux.
- Pose tes doigts sur le diaphragme de part et d'autres du sternum en dessous des côtes, les paumes reposant sur le torse.
- Plie toi vers l'avant et pose les poignets sur les genoux
- Inspire et sur l'expiration utilise le poids de ton torse pour introduire les doigts en dessous des côtes repoussant le diaphragme.
- En mettant ta respiration sur pause, masse la zone.
- Sur l'inspiration suivante déplace les doigts le long des côtes et recommence.
Contraction abdominale
- Debout, jambes un peu écartées, genoux légèrement pliés, mains appuyées sur les genoux avec les doigts tournés vers l'intérieur comme si tu cherches à reprendre ta respiration après un exercise intense.
- Inspire par le nez
- Expulse tout l'air des poumons par la bouche en poussant sur les genoux.
- Pause ta respiration tout en faisant entrer (aspirer) les abdominaux dans le ventre, vers le dos. Cela provoque une élévation du diaphragme.
- Maintien cette position.
- Lorsque l'envie de reprendre ta respiration arrive, relâche les abdominaux.