Prévenir et soulager l'anxiété
Voici quelques exercices contribuant à gérer, prévenir et soulager les crises d'anxiété.
Prise de conscience - durée 5 min
Exercice de tolérance au CO2 5 à 10 min
Exercice 1
Exercice 2:
Respiration boîte (pour attention et focus, concentration, contrôle)
Respiration prendant la journée
Respiration de ralentissement (pour se calmer)
En cas de crise ou de stress montant, respiration d'interruption de crise
Pour reprendre le contrôle ou relâcher les tensions:
Inspire à fond par le nez, expire tout l'air par la bouche à fond
Prise de conscience - durée 5 min
- S'allonger sur le dos, jambes pliées ou assis sur les genoux.
- Prendre 5 min à prendre conscience de ta respiration normale, du flux d'air entrant et sortant.
- Place une main sur le bas du ventre et suis les mouvement en inspirant et expirant normalement.
- Si tu es coucher sur le dos, prend conscience du mouvement du bas du dos.
- Si tu notes des mouvements au niveau du thorax, accentue ton attention sur les mouvements du ventre.
Exercice de tolérance au CO2 5 à 10 min
Exercice 1
- A partir du volume d'inspiration et d'expiration normal (actuel), inspire sur 4 temps et expire sur 4 temps . L'inspiration et l'expiration sont nasales.
- Après +-5 inspi et expi, diminue un peu (10%) le volume inspiratoire et expiratoire toujours sur un temps de 4 pour l'inspi et un temps de 4 pour l'expi.
- Après +- 10 cycles (in et out), si tu te sens confortable, diminue encore le volume jusqu'à la limite de inconfort. Continue à inspirer et expirer sur 4 temps pendants environ 10 cycles.
- Reviens au volume normal doucement.
Exercice 2:
- Inspire normalement sur 4, expire normalement sur 4, pause pour 5 temps
- Si c'est confortable, recommence en augmentant la durée de la pause (5, 10, 15)
- Le même exercice peut se faire en marchant (compte tes pas)
Respiration boîte (pour attention et focus, concentration, contrôle)
- Inspire et expire par le nez sur un compte de 4. Visualise les bords d'un carré.
- Inspire sur 4
- Pause sur 4
- Expire sur 4
- Pause sur 4
- Continue 10 cycles
Respiration prendant la journée
Respiration de ralentissement (pour se calmer)
- Inspire sur 4, expire sur 4 (5x)
- Inspire sur 4, expire sur 6 (5x)
- Inspire sur 4, expire sur 8 (5x)
En cas de crise ou de stress montant, respiration d'interruption de crise
- Inspire à fond
- Bloque et met un peu de tension vers la tête
- Après 5 seconde, relâche l'air et pause jusqu'à l'envie de reprendre ta respiration
- Recommence si nécessaire
Pour reprendre le contrôle ou relâcher les tensions:
Inspire à fond par le nez, expire tout l'air par la bouche à fond
- Ensuite lance toi dans 10 inspi et expi. L'inspi est par le nez du ventre jusqu'au épaule (comme Wim Hof), l'expi est par la bouche et juste relâché .
- Après 10 cycles, prend une grande inspi, bloque et met de la tension (comme sur le WC). Après 5 à 10 sec, relâche très lentement l'air entre les lèvres et pause ta respiration jusqu'à l'envie de respirer.
- Inspire à fond, bloque et met de la tension dans le bras gauche, compte jusqu'à 5 et relâche
- Refait de même avec le bras droit, la jambe gauche, la jambe droite, le bassin, le dos, le thorax et le visage.
- Ensuite une dernière inspiration, blocage et mets sous tension tout les membres ci-dessous, tiens 5 secondes et relâche.