Mobilité et extension du thorax
Les exercises ci-dessous permettent de mobiliser et surtout d'étendre la capacité de la cage thoracique.
Ouverture thorax
Cet exercice est très bon pour rétablir les conditions naturelles et obtenir une expansion de la poitrine.
Cet exercice est très bon pour rétablir les conditions naturelles et obtenir une expansion de la poitrine.
- Tiens-toi debout
- Inspire une respiration complète
- Retiens l'air poumons pleins
- Tend les deux bras vers l'avant à hauteur des épaules, ferme les poings.
- Ramène vigoureusement les bras latéralement aux épaules (position de La croix), puis à nouveau vers l'avant
- Répéte plusieurs fois.
- Expire vigoureusement par la bouche
Etirement vers l'arrière
- Tiens-toi debout, les jambes légèrement écartées, les bras le long du corps
- Inspire lentement par le nez une respiration complète
- Pendant l'inspiration, penche la tête vers l'arrière (de manière à regarder le plafond) tout en étirant les bras vers l'arrière, les omoplates se rapprochent
- Expire lentement par le nez, les épaules se ferment, les omoplates s'éloignent et les bras se rejoignent à l'avant.
- Pause ta respiration à poumons vides, le menton posé sur le sternum.
- Répète plusieurs fois.
Ouverture sonore
- Tiens-toi debout, les jambes légèrement écartées, les mains croisées sur la poitrine
- Inspire par la bouche et ouvre les bras vers l'extérieure à 180° (mouvement de croix). concentre-toi sur l'élasticité maximum du thorax. Garde les abdos sous contrôle. Emet le son "o" en inspirant.
- Expire par la bouche en émettant le son "i" et ferme les bras (croisés) sur la poitrine, comme pour te faire un câlin.
Albatros
- Tiens-toi debout,
- Prend une profonde inspiration et tend les bras au-dessus de la tête en synchronisant le mouvement sur l'inspiration;
- Après une brève pause, expire pendant que les bras s'abaissent. Répète l'exercice 5 à 10 fois.
- Effectuez l'exercice calmement et faites correspondre la respiration aux mouvements.
- Ensuite, commence avec les bras devant toi (paumes face à face) et inspire en ramenant les mains vers le thorax et puis continue en ouvrant les bras et le plus loin possible vers l'arrière.
- Fais une brève pause et déplace les bras vers l'avant pendant l'expiration.
- Répète l'exercice 5 à 10 fois.
- Ensuite alterne les deux mouvements
Balancement des bras
- Tiens-toi debout
- Tend les deux bras vers l'avant
- Inspire lentement par le nez une respiration complète
- Retiens l'air poumons pleins
- Balance les bras d'un côté vers l'arrière à plusieurs reprises
- Balance les bras de l'autre côté vers l'arrière à plusieurs reprises
- Alterne les côtés
- Expire vigoureusement par la bouche
Etirement du thorax vers l'avant
- Tiens-toi debout, les jambes légèrement écartées, les bras derrière le dos, croise les mains, les paumes tournées vers le sol.
- Inspire lentement par le nez en soulevant lentement les bras vers le haut. Contracte les fessiers de manière à garder les lombaires alignées. Etend au maximum le thorax vers l'avant
- Expire par le nez en baissant les bras vers le sacrum et le menton revient vers le sternum.
Sur les orteils
- En position debout, bien droit, épaules vers l'arrière, les jambes tendues et l'une contre l'autre, les mains de part et d'autre (Position du soldat)
- En inspirant lentement une respiration complète, monte sur tes orteils
- Tiens ta respiration, poumons remplis pour quelques secondes et maintenant cette position
- Lentement reviens à la position de départ en expirant doucement par le nez
- Répète plusieurs fois. Alterne également la levée sur une jambe et puis l'autre
Stretching vers le ciel
- Tiens-toi debout,
- Tend un bras aussi haut que possible au-dessus de la tête tout en inspirant lentement. Si possible, mes-toi sur la pointe des pieds pour étirer l'ensemble du corps.
- Maintiens l'étirement si possible (poumons pleins) pendant 5 à 10 secondes
- Abaisse le bras
- Expire lentement
- Fais de même avec l'autre bras.
- Répète plusieurs fois chaque côté.
Tarzan
- En position assise (sur les genoux)
- Appuie fortement sur les côtés de la cage thoracique avec la paume des mains
- Inspire sous cette contrainte
- Retiens ta respiration pendant 5 à 10 secondes
- Expire tout en pressant sur les côtes afin d'expulser le maximum d'air.
Contrainte
- Attache une chambre à air de vélo ou un autre matériau élastique autour de la poitrine
- Inspire avec contrôle.
- Retiens ta respiration 5 à 10 secondes
- Expire avec contrôle
Le chat et la vache
Ce mouvement est idéal pour mobiliser la colonne vertébrale et engager les muscles autour de la colonne afin de créer un espace pour le mouvement et la respiration.
Ce mouvement est idéal pour mobiliser la colonne vertébrale et engager les muscles autour de la colonne afin de créer un espace pour le mouvement et la respiration.
- Sur les genoux et les mains, le dos droit (position table basse) prend la pose de la vache sur une inspiration. Le ventre s'affaisse vers le sol, créant une cambrure dans le dos, et la tête se soulève tandis que le regard est dirigé vers le haut.
- Sur une expiration, prend la pose du chat. Les muscles centraux sont ramenés vers la colonne vertébrale tandis que le dos s'arrondit et que la tête se relâche doucement vers le sol.