Se calmer
Voici quelques techniques de respiration pour notifier à notre système nerveux que l'on souhaite se calmer.
Comme si nous enclenchions les petites vitesses sur notre vélo.
Dans ces techniques, les épaules, le thorax et l'ensemble du corps ne bougent pas. Le seul muscle actif étant le diaphragme. La respiration doit rester légère et relaxante. Si tu te crispes ou si ressent un inconfort tu n'envois pas le bon signal.
Tu peux pratiquer ces techniques coucher sur le dos, les jambes posées sur une chaise ou autre support de telle manière qu'elles fassent un angle de 90° avec le reste du corps. Ou assis bien relâcher.
Triangle isocèle à base plate
Cette technique comporte 3 étapes successives et répétées: une inspiration, une expiration et une pause.
Un triangle isocèle à 3 côtés égaux. Ce qui signifie que l'inspiration, l'expiration et la pause sont de même durée. L'inspiration et l'expiration sont légères et la pause est relaxante sans force ou tension.
Débute sur un rythme proche du rythme actuel de ta respiration pour ensuite t'approcher d'un rythme de 4 sur chaque phase. Continue sur ce rythme pendant quelques minutes. Ensuite lorsque tu te sens confortable avec ce rythme, accroît le rythme à 6 pour quelques minutes et continue à élargir les côtés du triangle à ton aise.
Si tu te sens tendu ou que l'envie de prendre plus d'air se fait sentir, revient à un rythme plus confortable en réduisant les côtés du triangle.
La stimulation vagale
Cette technique consiste à inspirer et expirer sans pause. La durée de l'expiration étant le double de celle de l'inspiration.
En partant du rythme actuel de ta respiration, en apportant de petits changements, amène ta respiration sur le rythme d'une inspiration par seconde et d'une expiration pour deux secondes. Ensuite lentement et sans forcé augmente la durée de l'inspiration et de l'expiration tout en gardant le différentiel (1:2) jusqu'à une inspiration sur quatre et une expiration sur huit.
Continue sur ce rythme aussi longtemps que tu le souhaites où après un moment si tu te sens confortable et souhaites descendre plus profondément dans le parasympathique, continue à augmenter la durée.
Il est recommandé de prolongé les durées étape par étape et d'utilisé la respiration ventrale dès que cela est possible.
La technique du soldat
Lorsqu'il n'est pas possible de se concentrer sur le comptage de part un état d'excitation trop intense ou d'un état de panique, cette technique permet d'initier la descente.
Prolonge simplement l'expiration aussi longtemps que tu peux de manière confortablement. Inspire aussi rapidement que nécessaire mais concentre toi sur une expiration aussi douce et longue que possible sans vous essouffler.
Ensuite passe à la stimulation vagal.
Coherence cardiaque relaxante
Tu trouveras la description sur cette page
Pauses paisibles
L'une des choses les plus relaxantes est de prendre une profonde inspiration, tenir quelques secondes, de relâcher sous une expiration jusqu'au point neutre et ensuite de mettre sur pause quelques secondes en étant complètement détendu. Sans utiliser de muscles. Juste ressentir la paix d'être complètement au repos quelques secondes.
Respiration fredonnement
Comme si nous enclenchions les petites vitesses sur notre vélo.
Dans ces techniques, les épaules, le thorax et l'ensemble du corps ne bougent pas. Le seul muscle actif étant le diaphragme. La respiration doit rester légère et relaxante. Si tu te crispes ou si ressent un inconfort tu n'envois pas le bon signal.
Tu peux pratiquer ces techniques coucher sur le dos, les jambes posées sur une chaise ou autre support de telle manière qu'elles fassent un angle de 90° avec le reste du corps. Ou assis bien relâcher.
Triangle isocèle à base plate
Cette technique comporte 3 étapes successives et répétées: une inspiration, une expiration et une pause.
Un triangle isocèle à 3 côtés égaux. Ce qui signifie que l'inspiration, l'expiration et la pause sont de même durée. L'inspiration et l'expiration sont légères et la pause est relaxante sans force ou tension.
Débute sur un rythme proche du rythme actuel de ta respiration pour ensuite t'approcher d'un rythme de 4 sur chaque phase. Continue sur ce rythme pendant quelques minutes. Ensuite lorsque tu te sens confortable avec ce rythme, accroît le rythme à 6 pour quelques minutes et continue à élargir les côtés du triangle à ton aise.
Si tu te sens tendu ou que l'envie de prendre plus d'air se fait sentir, revient à un rythme plus confortable en réduisant les côtés du triangle.
La stimulation vagale
Cette technique consiste à inspirer et expirer sans pause. La durée de l'expiration étant le double de celle de l'inspiration.
En partant du rythme actuel de ta respiration, en apportant de petits changements, amène ta respiration sur le rythme d'une inspiration par seconde et d'une expiration pour deux secondes. Ensuite lentement et sans forcé augmente la durée de l'inspiration et de l'expiration tout en gardant le différentiel (1:2) jusqu'à une inspiration sur quatre et une expiration sur huit.
- A partir de l'état de stress ou d'excitation: Inspire sur 2 temps et expire sur quatre
- A présent que tu es moins stressé et excité, approfondi cette sensation: Inspire sur 3 temps et expire sur 6
- A présent que tu te sens bien plus calme et en paix, initie la phase de relâchement en inspirant sur 4 temps et expirant sur 8.
Continue sur ce rythme aussi longtemps que tu le souhaites où après un moment si tu te sens confortable et souhaites descendre plus profondément dans le parasympathique, continue à augmenter la durée.
Il est recommandé de prolongé les durées étape par étape et d'utilisé la respiration ventrale dès que cela est possible.
La technique du soldat
Lorsqu'il n'est pas possible de se concentrer sur le comptage de part un état d'excitation trop intense ou d'un état de panique, cette technique permet d'initier la descente.
Prolonge simplement l'expiration aussi longtemps que tu peux de manière confortablement. Inspire aussi rapidement que nécessaire mais concentre toi sur une expiration aussi douce et longue que possible sans vous essouffler.
Ensuite passe à la stimulation vagal.
Coherence cardiaque relaxante
Tu trouveras la description sur cette page
Pauses paisibles
L'une des choses les plus relaxantes est de prendre une profonde inspiration, tenir quelques secondes, de relâcher sous une expiration jusqu'au point neutre et ensuite de mettre sur pause quelques secondes en étant complètement détendu. Sans utiliser de muscles. Juste ressentir la paix d'être complètement au repos quelques secondes.
Respiration fredonnement