Exercices pour réduire le ronflement et les apnées du sommeil
Exercices de renforcement des muscles de la gorges
Faux cri
Ouvre la bouche aussi grand que possible et tire la langue. Essaye de toucher votre menton avec votre langue tout en regardant vers le haut. La luette, la petite partie charnue au fond de la gorge, doit être soulevée vers le haut.
Maintien la position luette cinq secondes
Répète l'exercice dix fois.
Pression palais
Pousse la langue contre le palais.
Maintien cette position pendant 10 secondes
répète cet exercice 5 fois.
Libération de la mâchoire
Place ta langue sur le palais, juste derrière les dents de devant.
Fais glisser lentement la langue vers l'arrière, le long du palais et fais glisser la pointe de la langue vers l'arrière, aussi loin que possible le long du palais.
Ouvre lentement la mâchoire jusqu'à ce que votre langue ne puisse plus reposer sur le palais.
Répète le processus pendant cinq minutes
Étirement du palais
Ouvre la bouche aussi grand que possible tout en prononçant "ah" au fond de la gorge. Continue cet étirement pendant 20 secondes.
Ferme la bouche
Répète l'exercice entre cinq et dix fois.
Ouvrir et fermer la bouche
Ferme la bouche en serrant les lèvres.
Ouvre la bouche et laisse les muscles autour de la mâchoire et de la bouche se détendre complètement.
Répète l'exercice 5 à 10 fois.
Extension de la joue
Accroche une joue avec un doigt à l’intérieur de la bouche
Etire une joue
Utilise les muscles du visage et de la bouche pour ramener la joue vers l'intérieur.
Répète l'exercice 5 à 10 fois de chaque côté.
Faux cri
Ouvre la bouche aussi grand que possible et tire la langue. Essaye de toucher votre menton avec votre langue tout en regardant vers le haut. La luette, la petite partie charnue au fond de la gorge, doit être soulevée vers le haut.
Maintien la position luette cinq secondes
Répète l'exercice dix fois.
Pression palais
Pousse la langue contre le palais.
Maintien cette position pendant 10 secondes
répète cet exercice 5 fois.
Libération de la mâchoire
Place ta langue sur le palais, juste derrière les dents de devant.
Fais glisser lentement la langue vers l'arrière, le long du palais et fais glisser la pointe de la langue vers l'arrière, aussi loin que possible le long du palais.
Ouvre lentement la mâchoire jusqu'à ce que votre langue ne puisse plus reposer sur le palais.
Répète le processus pendant cinq minutes
Étirement du palais
Ouvre la bouche aussi grand que possible tout en prononçant "ah" au fond de la gorge. Continue cet étirement pendant 20 secondes.
Ferme la bouche
Répète l'exercice entre cinq et dix fois.
Ouvrir et fermer la bouche
Ferme la bouche en serrant les lèvres.
Ouvre la bouche et laisse les muscles autour de la mâchoire et de la bouche se détendre complètement.
Répète l'exercice 5 à 10 fois.
Extension de la joue
Accroche une joue avec un doigt à l’intérieur de la bouche
Etire une joue
Utilise les muscles du visage et de la bouche pour ramener la joue vers l'intérieur.
Répète l'exercice 5 à 10 fois de chaque côté.
Exercice de tolérance au CO2 et de gestion du stress
Ces deux exercices permettent de tolérer plus de CO2 dans le sang et améliorer la gestion du stress et la détente. Leur pratique peut te sembler inconfortable mais à la longue et avec l’habitude, cet inconfort disparaît, preuve que ton seuil de tolérance à grimpé.
Exercice 1
Ces deux exercices permettent de tolérer plus de CO2 dans le sang et améliorer la gestion du stress et la détente. Leur pratique peut te sembler inconfortable mais à la longue et avec l’habitude, cet inconfort disparaît, preuve que ton seuil de tolérance à grimpé.
Exercice 1
- A partir du volume d'inspiration et d'expiration normal (actuel), inspire sur 4 temps et expire sur 4 temps . L'inspiration et l'expiration sont nasales.
- Après +-5 inspi et expi, diminue un peu (10%) le volume inspiratoire et expiratoire toujours sur un temps de 4 pour l'inspi et un temps de 4 pour l'expi.
- Après +- 10 cycles (in et out), si tu te sens confortable, diminue encore le volume jusqu'à la limite de inconfort. Continue à inspirer et expirer sur 4 temps pendants environ 10 cycles.
- Reviens au volume normal doucement.
- Inspire normalement sur 4, expire normalement sur 4, pause pour 5 temps
- Si c'est confortable, recommence en augmentant la durée de la pause (5, 10, 15)
- Le même exercice peut se faire en marchant (compte tes pas)
Exercices permettant de réapprendre à respirer par le nez et de se détendre
Respiration Ballon
Place l'extrémité ouverte d'un ballon dégonflé dans la bouche.
Inspire par le nez.
Expire par la bouche avec suffisamment de force pour gonfler le ballon.
Répète cet exercice cinq fois.
Exercice pour réapprendre à respirer par le nez + pour se détendre avant le sommeil
Respiration alternée (Nadi Shodan)
Respirations Morphée
Respiration fredonnement
Respiration Ballon
Place l'extrémité ouverte d'un ballon dégonflé dans la bouche.
Inspire par le nez.
Expire par la bouche avec suffisamment de force pour gonfler le ballon.
Répète cet exercice cinq fois.
Exercice pour réapprendre à respirer par le nez + pour se détendre avant le sommeil
Respiration alternée (Nadi Shodan)
Respirations Morphée
Respiration fredonnement