Coherence Cardiaque
Pour comprendre en quoi cela consiste, il est nécessaire d'introduire d'autres concepts:
- La fréquence cardiaque: moyenne du nombre de battements de coeur sur une minute (mesure du pouls)
- La variabilité cardiaque: Les battements de coeur ne sont pas constants. Le coeur accélère et ralenti des dizaines de fois dans cette minute et ce de manière imperceptible. Cette variabilité est chaotique car elle répond en temps réel aux changements pour adapter la fréquence cardiaque à la demande.Dès lors la fréquence cardiaque n'est pas constante. Elle oscille entre un maximum et un minimum. La variabilité cardiaque est la capacité qu'a le coeur à accélérer et ralentir sous l'effet des changements.
- L'amplitude de la variabilité cardiaque: C'est la différence entre ces deux extrêmes. La mesure de cette amplitude permet d'évaluer l'état de santé physique et psychique. Au plus cette amplitude est élevée au plus nous sommes en bonne santé et équilibré. Plus un coeur varie, plus il s'adapte et plus il est capable de réagir.
- la cohérence ou résonance cardiaque: La cohérence cardiaque est une fluctuation régulière, périodique et ample de la variabilité cardiaque induit par la respiration qui entraîne une augmentation de l'amplitude, une synchronization avec la respirations.
- La résonance cardiaque est un état particulier de la cohérence cardiaque obtenu en respirant 6 fois par minutes qui est la fréquence de résonance des systèmes coeur/poumons et qui procure l'augmentation maximum de l'amplitude de la variabilité cardiaque.
Objectif
- Activer alternativement les systèmes nerveux sympathique et parasympathique pour obtenir l'équilibre de ces deux systèmes.
- Augmenter l'amplitude de variabilité cardiaque
- Apaisement et calme
- Baisser de la pression artérielle
- Diminuer le niveau de cortisol et accélérer le retour à la normale.
- Diminuer de l'anxiété et de la dépression
- Renforcer notre immunité (réduction inflamantion)
- Sécréter de l'ocytocine (hormone de l'amour)
- Améliorer la concentration et de la mémorisation
- Hausser le seuil de tolérance à la douleur
- Réduire les effets négatifs des maladies asthmatiques
Cycle et rythme
La respiration cohérente est basée sur 6 respirations par minutes, donc 6 respirations de 10 secondes réparties entre l'inspiration et l'expiration. Plusieurs alternatives:
- Respiration cohérente de base dite équilibrante : 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration
- Respiration dynamisante : Augmentez la longueur de l'inspirations et diminuer celle de l'expiration tout en maintenant 10 sec ex: 6 secondes d’inspiration, 4 secondes d’expiration
- Respiration relaxante : Diminuer la longueur de l'inspiration ety augmentez celle de l'expiration tout en maintenant une durée totale de 10 sec, par exemple 4 secondes d’inspiration, 6 secondes d’expiration.
La durée recommandée d'un cycle est de trois à cinq minute. Tu peux la prolonger par la suite en sachant qu'il n'est pas nécessaire d'aller au-delà de 10 minutes, pas de bénéfices supplémentaires.
Quand pratiquer:
Tous les jours, trois à quatre fois par jour.
Tu peux opter pour la respiration dynamisante le matin, l'équilibrante en milieu de journée pour initier un recentrage et atténuation des événements de la matinée, conserver clarté mentale pendant tout l'après-midi et atténuer le deuxième pic de cortisol en début d'après-midi. Finalement, opte pour la version relaxante en fin d'après-midi et avant dormir.
Notes:
- Nez ou bouche: L'inspiration par le nez ou la bouche n'a en fait pas d'importance ici. Cependant, l'inspiration nasale améliore l'attention sur la respiration.Observez le passage de l'air au niveau des narines focalisez votre attention sur ce point.
- L'inspiration est profonde et abdominale.
- A chaque inspiration la fréquence cardiaque s'accélère en stimulant le système sympathique. A chaque expiration le coeur ralenti
- Une légère tension à l'expiration au niveau des lèvres augmente la pression et favorise la stimulation du système parasympathique qui ralenti le coeur. Pour ce faire tu peux souffler à travers une paille imaginaire ou souffler en faisant un Shhhh, son d'apaisement.
- Tu peux également lors de l'inspiration uniquement pousser légèrement avec la langue sur le palais en arrière des dents au niveau de la gencive.
- Pour en savoir + je recommande la lecture du livre Cohérence cardiaque 365.